Dobře naplánovaná vegetariánská strava je zdravý způsob, jak uspokojit vaše nutriční potřeby.

Vegetariánská strava je dnes velmi oblíbená z různých důvodů. Lidé se rozhodnou přejít na tyto druhy stravy především kvůli mnoha zdravotním výhodám, jako je snížení rizika srdečních chorob, cukrovky a některých druhů rakoviny.

Jiní to dělají z etických důvodů, je dobře známo, že současný potravinářský průmysl je strašidelný průmysl, kde například utrpení zvířat je na denním pořádku a ostatní lidé nemají rádi maso.

Někteří vegetariáni se však příliš spoléhají na zpracované potraviny, které mohou mít vysoký obsah kalorií, cukru, tuku a sodíku. A obvykle nejí dost ovoce, zeleniny, celých zrn a potravin bohatých na vápník, čímž ztratí živiny.

Vegetariánská strava však může s trochou plánování vyhovět potřebám lidí všech věkových skupin, včetně dětí, dospívajících a těhotných či kojících žen.

Klíčem je být si vědom našich potřeb a přemýšlet o tom, jak jim vyhovuje strava, kterou přijímáme.

Druhy vegetariánské stravy.

Když lidé přemýšlejí o rostlinné stravě, obvykle o stravě, která nezahrnuje maso, kuře nebo ryby. Vegetariánská strava se však liší v tom, jaké potraviny obsahují a vylučují, a existuje velká rozmanitost:

• Mléčná a vegetariánská strava  nezahrnuje maso, ryby, drůbež a vejce, jakož i potraviny, které je obsahují. Zahrnuty jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt a máslo.
• Ovo-vegetariánská strava nezahrnuje maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky, ale povoluje vejce.
• Ovo-mléčná a vegetariánská strava nezahrnuje maso, ryby a drůbež, ale povoluje mléko a vejce.
• Vegetariánská strava s rybami nezahrnuje maso a drůbež, mléčné výrobky a vejce, ale povoluje ryby.
• Vegetariánská kuřecí strava   nezahrnuje maso, mléčné výrobky a ryby, ale umožňuje drůbež.
• Veganská strava nezahrnuje maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky a potraviny, které tyto produkty obsahují.

Někteří lidé dodržují polo vegetariánskou stravu, která je primárně rostlinná strava, ale zahrnuje maso, mléčné výrobky, vejce, drůbež a ryby příležitostně nebo v malém množství.

Může vás také zajímat .. Výhody olivového oleje pro náš mozek

Existují dokonce kombinace různých diet, například ovoce a mléčné výrobky a ryby.

Plánování zdravé vegetariánské stravy.

Klíčem ke zdravé vegetariánské stravě, stejně jako u všech diet, je zahrnout širokou škálu potravin. Žádné jídlo nemůže poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Zvláště na začátku není špatné získat radu od zdravotnického odborníka.

Mějte na paměti, že čím restriktivnější je naše strava, tím náročnější může být získání všech potřebných živin. Například veganská strava eliminuje přírodní zdroje vitaminu B-12 a také mléčné výrobky, které jsou dobrým zdrojem vápníku.

Abychom zajistili, že naše strava zahrnuje vše, co naše tělo potřebuje, musíme věnovat zvláštní pozornost těmto živinám:

Vápník a vitamín D

Vápník pomáhá budovat a udržovat silné zuby a kosti. Mléko a mléčné výrobky mají nejvyšší obsah vápníku.

Tmavě zelená zelenina, jako například tuřín a kapusta a brokolice, jsou mimo jiné dobrými rostlinnými zdroji, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství. Existují produkty obohacené vápníkem, jako jsou džusy, cereálie, sójové mléko, sójový jogurt a tofu, to jsou další možnosti. Také ořechy, jako jsou mandle, které obsahují vápník, nikoli rostlinné nápoje, jako je mandlové mléko, pokud nejsou přidány, protože většina vápníku se v přípravku ztrácí.

Vitamin D také hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Vitamin D se přidává do kravského mléka, některých obilovin a margarínů a obvykle se vyskytuje v rybách. Nezapomeňte zkontrolovat štítky potravin. Pokud nebudete jíst dostatek potravin obohacených tímto vitaminem a máte omezenou expozici slunci, možná budete potřebovat doplněk vitamínu D (existuje několik rostlinných derivátů).

Vitamin B12

B12 a vegetariánství je dnes něco docela studovaného a diskutovaného. Vitamin B-12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a prevenci anémie.

Tento vitamin se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, takže může být obtížné získat dostatek B-12 ve vegetariánské stravě.

Mohlo by vás také zajímat .. Citronový esenciální olej, všechny jeho výhody, vlastnosti a kontraindikace

Nedostatek vitaminu B-12 může u lidí na veganské stravě nevšimnout.

Je to proto, že veganská strava je bohatá na vitamin zvaný folát, který může maskovat nedostatek vitaminu B-12, dokud nenastanou závažné problémy. Z tohoto důvodu je pro vegany důležité zvážit doplňky stravy, obiloviny obohacené vitamíny a obohacené produkty.

Protein

Proteiny pomáhají udržovat zdravou kůži, kosti, svaly a orgány. Vejce a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem a nemusíte jíst hodně, abyste pokryli každodenní potřeby. Můžete také získat dostatek bílkovin z rostlinných potravin, pokud jíme dobré množství z nich.

Rostlinnými zdroji bílkovin jsou především luštěniny, čočka, ořechy, semena a celá zrna.

Existují také přípravky, jako je seitan, což je přípravek na bázi pšenice, který má vysoký obsah proteinů nebo tofu.

Seitanské jídlo dušené sladkokyselou omáčkou.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce. Dieta, která nezahrnují ryby a vejce, mají obecně nízký obsah aktivních forem omega-3 mastných kyselin.

Olivové nebo slunečnicové oleje, vlašské ořechy, mletá lněná semena jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, zejména omega-6.

Protože však naše tělo nepřijímá konfiguraci omega-3 ze zeleniny, což ji musí převést a to činí tento proces neefektivním, což způsobuje, že rostlinné zdroje omega-3 pro nás nefungují a je Je nutné uchýlit se k doplňkům nebo obohaceným výrobkům.

Železo a zinek

Železo je klíčovou součástí červených krvinek. Dobré zdroje železa jsou sušené fazole a hrášek, čočka, obohacené cereálie, celozrnné výrobky, tmavě zelená listová zelenina a ořechy.

Protože železo není tak snadno absorbováno, pokud pochází z rostlinných zdrojů, je doporučený příjem železa pro vegetariány téměř dvojnásobný než příjem doporučený pro vegetariány. Stejně jako je důležité zvýšit příjem vitamínu C, protože to pomáhá našemu tělu vstřebávat železo.

Stejně jako železo, zinek není tak snadno absorbován, pokud pochází z rostlinných zdrojů, jako je to ze živočišných produktů. Sýr je dobrá volba, pokud budete jíst mléčné výrobky. Mezi rostlinné zdroje zinku patří celá zrna, sójové produkty, luštěniny, ořechy a pšeničné klíčky.

Může vás také zajímat .. Circadian rytmus: co to je a jak to ovlivňuje spánek

Zinek je základní složkou mnoha enzymů a hraje roli v buněčném dělení a tvorbě bílkovin.

Jód

Jód je základní složkou, když mluvíme o hormonech štítné žlázy, které pomáhají regulovat metabolismus, růst a funkci různých základních orgánů našeho těla.

Vegani nemusí dostatek jódu a mohou být ohroženi nedostatkem a možná i strumou.

Potraviny, jako jsou sójové boby, kelímková zelenina a sladké brambory, mohou podpořit strumu.

Avšak jen 1/4 čajové lžičky jodizované soli denně poskytuje značné množství jódu.

Zahájení přechodu na zeleninovou stravu.

Jedním ze způsobů, jak přejít na vegetariánskou stravu, je postupné krájení masa, které jíte, a zároveň zvyšování ovoce a zeleniny, jakož i obilí a ořechů. Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:

Postupně . Každý týden musíme zvýšit počet bezmasých jídel, například první týden děláme bezmasé pondělí, pak přidáme středu a tak dále. Vždy se musíme odvolat na kreativitu a nové příchutě a navrhnout přidání nové zeleniny do našich jídel.

Náhradní jídlo . Existuje celá řada běžných jídel, které lze připravovat ve vegetariánských verzích, například lahodný hamburger, kterým můžete nahradit maso rozdrcenou černou fazolkou s quinoa a získat velmi chutný hamburger as nutričními vlastnostmi podobnými tělu telecího masa.

Je to jen trochu praxe a výzkumu a uvidíte, že kousek po kousku téměř všechno lze snadno vyměnit.

Získejte informace a. jíst rozmanité . Nákup nebo získávání vegetariánských kuchařek nebo surfování po internetu na fórech. Podívejte se trochu na asijskou kuchyni v hindštině nebo japonštině, které obvykle mají mnoho vegetariánských možností.

Čím více rozmanitosti přinášíte do vegetariánské stravy, tím je pravděpodobnější, že uspokojíme všechny výživové potřeby našeho těla.