Význam konzumace potravin železem

Železo je jednou z nejdůležitějších živin pro naše zdraví. Tento minerál má mimo jiné na starosti zásadní úkol, kterým je zajistit, aby hemoglobin přenášel kyslík do buněk v těle.

Další funkcí tohoto minerálu je transport enzymů, které zasahují do energetického metabolismu. Pokud jsou tyto funkce narušeny, mohou vést k selhání jak enzymů, tak hemoglobinu, což má různé zdravotní následky.

Mezi tyto důsledky můžeme uvést nejčastější:

• Neustálá únava (nevztahuje se na žádnou konkrétní fyzickou aktivitu).
• Nálada . V tomto případě to nemusí být odůvodněno žádnou externí skutečností.
• Špatné plnění úkolů (práce, studium, nácvik nějaké psychomotorické činnosti atd.).
• Nevolnost, zvonění v uších nebo závratě . To je způsobeno nedostatkem kyslíku, který buňky přijímají.
• Abnormální ztráta barevného tónu kůže nebo sliznic. Myslím bledost.
• Ztráta vlasů. V tomto případě je příčinou také nedostatek oxygenace.
• Světlá barva v červené části očí . Toho je dosaženo pohledem na oblast těsně pod očima, za spodním víčkem.

Tyto příznaky nemusí vždy představovat nedostatek, i když mohou sloužit jako varování jak pro krevní testy, tak pro péči o rovnováhu ve stravě prostřednictvím stravy bohaté na železo.

Nejzávažnějším důsledkem nedostatku železa, který lze zjistit výše uvedenými příznaky, je bezpochyby anémie z nedostatku železa . To je anémie způsobená nedostatkem železa v těle.

Co je anémie a jak je detekována?

K chudokrevnosti nedostatku železa dochází, když je krev méně globulů nutná nebo pokud neobsahují dostatek hemoglobinu.

Jak jsme řekli, uvedené příznaky nás mohou upozornit.

Krevní test může být nejlepším způsobem, jak zkontrolovat hladinu červených krvinek a hemoglobinu v krvi, a tím diagnostikovat závažnost anémie. To není stejné pro všechny lidi, ale mění se v závislosti na věku, pohlaví a typu stravy.

Může vás také zajímat .. Tamarindo. Vlastnosti ovoce Tamarindus indica

Proto je krevní test jediným účinným a rychlým způsobem diagnostiky anémie. A také s tím začít něco dělat, buď změnou stravovacích návyků, nebo doplňků.

Nedostatek stravy bohaté na železo není jediná věc, která způsobuje anémii

Přestože konzumace potravin obsahujících železo prospívá tělu, nedostatek bohaté spotřeby tohoto minerálu není jediným faktorem, který způsobuje anémii. Existují i ​​jiné příčiny nesouvisející se spotřebou zdrojů železa, které ji mohou způsobit.

Nejčastější je ztráta krve. To může být z různých důvodů. Krvácení z trávicího nebo močového systému, způsobené vnitřními vředy. Menstruační období se spoustou ztrát krve může také hrát roli. Ztráta krve v důsledku nehod, traumatu nebo chirurgických zákroků. A také různé druhy rakoviny.

Existují další typy problémů, získané nebo dědičné, které způsobují, že tělo nevyrábí potřebné množství červených krvinek. Tyto problémy mohou být způsobeny abnormální hladinou určitých hormonů, některými chronickými onemocněními a během těhotenství.

Pokud naše strava obsahuje bohaté zdroje minerálů, ale je stále chudá na zdroje kyseliny listové (folát) nebo vitaminu B12, může se také stát, že tělo neprodukuje dostatek červených krvinek.

Může mít vliv i nedostatek některých vitamínů (jako je vitamin C a B2), i když je tělo potřebuje k produkci červených krvinek v menším rozsahu než železo.

Jídlo bohaté na železo

Dietu bohatou na železo můžeme definovat jako stravu založenou na potravinách se středně vysokým podílem tohoto minerálu.

Mnoho lidí si myslí, že jeden z nejúčinnějších způsobů konzumace potravin, které je obsahují, je prostřednictvím uměle obohacených produktů.

Není to pravda, a přestože je vždy vhodné konzumovat určité obohacené produkty (zejména v dětství), nikdy by neměly nahrazovat stravu založenou na potravinách bohatých na železo.

Může vás také zajímat .. Hořčice a její různá použití

Jiná víra je, že doplňky a vitamíny, které obsahují železo, jsou lepší než dobrá jídla. To se doporučuje pouze v případě anémie nebo těhotenství. Vždy je lepší starat se o jídlo.

Klasifikace potravin železem

Pro vyjmenování potravin, ve kterých se nachází železo, je třeba mít na paměti, že zdroje tohoto minerálu jsou rozděleny do dvou typů.

Jedním z nich je hemu železo , to živočišného původu. Nachází se v červeném masu, některých rybách, korýších, zvířecích játrech a vejcích. A v menší míře i v jiných masech.

Druhým je nehemové železo , které se nachází v zelenině. Jeho podíl je v mnoha případech vyšší než podíl živočišného původu. Jeho absorpční kapacita v těle je však menší.

Z těchto dvou kategorií by nejvýznamnější potravou pro množství přítomného minerálu bylo:

Potraviny s více heme železem

• Mušle a měkkýši. Lze zdůraznit ústřice, mušle, mušle, ančovičky a sardinky (mezi 4,8 a 7 mg na 100 g).
• Červené maso (2,5 mg na 100 g). Červené maso není zdaleka všeobecně přesvědčeno, že není největším zdrojem železa. Množství minerálu, které obsahuje, je menší než uvedené ryby a měkkýše.
• Játra a krevní klobása ano. Jsou to potraviny živočišného původu, které mají nejvyšší množství železa (více než 10 mg na 100 g).
• Vaječný žloutek (2,7 mg na 100 g)

Potraviny s více nehemovým železem

Seznam je zde také dlouhý, ale uváděná jídla bohatá na rostliny bohatá na železo by byla:

• Hlavně luštěniny , jako je čočka (7,1 mg na 100 g) a cizrna (6,7 mg na 100 g).
• Ořechy jako vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie a arašídy a semena jako sezam (14,6 mg na 100 g, jedno z potravin s nejbohatším obsahem železa), chia (7,7 mg na 100 g) nebo slunečnicová semínka .
• Celá zrna, jako je pšenice (3,5 mg na 100 g), oves (4,7 mg na 100 g), amarant (7,6 mg na 100 g) a teff.
• Tyto zelená listová zelenina , jako je špenát (2,7 mg na 100 g) a kapusta (1,8 mg na 100 g).

Také by vás mohlo zajímat .. Quinoa: 5 triků vaření a 5 chyb, kterým se musíte vyhnout

Ostatní potraviny bohaté na železo rostlinného původu, které jsou zpracovanou verzí předchozích, jsou:

• Gomasio (ze sezamových semen).
• Tahini (také ze sezamových semen).
• Seitan (z pšeničného lepku, s 5,2 mg na 100 g).
• Pečené zboží (ze všech výše uvedených obilovin).
• Tofu (ze sójových bobů, s 5,4 mg na 100 g).

Poměry, ve kterých tyto zdroje obsahují, by měly být brány jako vodítka. Ty se měří počtem miligramů (mg) na 100 gramů (g). Výsledky se mohou měnit v závislosti na tom, kde jsou konzultovány.

Proto je třeba brát jako přibližné. Můžeme porovnat zdroje různých potravin pro stravu bohatou na železo.

Kolik železa potřebuji denně?

Denní množství železa, které musíme požívat prostřednictvím potravin, které obsahují železo, se liší v závislosti na životním okamžiku a pohlaví osoby. Například od dospívání do věku žen v menopauze (kolem 50) je množství potřebného železa denně u mužů a žen odlišné.

Je to způsobeno různými faktory, přičemž hlavním je menstruační proces. V tom ženy ztrácejí množství krve (v některých případech velké), takže potřebují více železa.

Dalšími faktory jsou těhotenství a kojení. V této době ženy potřebují různé dávky železa než v jiných životních časech.

U dětí se také množství železa liší v závislosti na věku a čase, protože velmi malé dítě není stejné jako dítě, které je téměř dospívající.

Životní fáze a denní množství železa potřebné v miligramech (mg)